ALIMENTACIÓN
BALANCEADA
INTRODUCCIÓN
En este capítulo podremos adoptar ciertos conocimientos
que serán de gran utilidad a lo largo de nuestra investigación. Como por
ejemplo lo que es alimentarse balanceadamente, o llevar una dieta equilibrada y
por consecuencia sabremos lo que es una dieta.
De la misma forma conoceremos sugerencias para
llevar una vida más saludable, y como resultado podremos saber comer balanceada
y correctamente.
ALIMENTACIÓN
BALANCEADA.
La relación entre la comida y la salud es muy estrecha, pero no es
inmediata y no lo es porque el organismo tiene muchos mecanismos para detener
los efectos nocivos de los alimentos inadecuados.
La alimentación es la acción voluntaria por
medio de la cual el ingerimos comestibles: varía según la cultura, la situación
económica, el gusto y el estado de ánimo.
“Una buena alimentación
es aquella que cumple con las necesidades específicas de las diferentes etapas
de la vida, es decir, promueve en los niños un crecimiento y desarrollo
adecuados y en los adultos permite conservar o alcanzar un peso apropiado y
prevenir el desarrollo de enfermedades. Una buena alimentación debe ser
completa, equilibrada, inocua, suficiente, variada y adecuada”.[1]
Una nutrición balanceada implica salud,
crecimiento, desarrollo, capacidad mental y fortaleza física adecuados.
“Una alimentación
balanceada es aquella en la que los nutrimentos guardan las proporciones entre
sí, es decir, es aquella que combina un elemento de cada uno de los tres grupos
básicos de alimentos (1. Leguminosas y alimentos de origen animal, 2. Cereales,
3. Frutas y verduras)”[2]
Los alimentos contienen nutrimentos que son
las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono, las vitaminas y los
minerales.
Los hidratos de carbono se desdoblan en el
tracto digestivo hasta formar glucosa, que es la fuente de energía por
excelencia. Cuando se ingieren hidratos de carbono en exceso, se almacenan en
el hígado a los músculos, aunque si los depósitos están llenos se transforman
en lípidos o grasas que se depositan en el tejido adiposo. Abundan en el pan,
la tortilla, las pastas, los cereales, las leguminosas, los dulces y las
frutas.
El colesterol es un lípido o grasa que aumenta
cuando ingerimos grasas saturadas.
Las proteínas se consideran alimentos
plásticos, abundan en la carne, el pescado, los huevos, la leche y sus
derivados, en las leguminosas y cereales.
Las vitaminas son sustancias que actúan como
coenzimas es decir, ayudan a las enzimas a dirigir y controlar las reacciones
químicas necesarias para la utilización adecuada de los nutrimentos, no
producen energía ni forman tejidos.
Minerales son sustancias inorgánicas que
sirven para que el organismo pueda llevar a cabo sus funciones.
I.I
PLATO DEL BIEN COMER.
La finalidad de este es transmitir de manera
sencilla, directa y resumida el mensaje de guías nacionales de alimentación en
una forma visual, para ayudar a la educación de la población.
Un mensaje central de este esquema es el de sustitución y
complementariedad: “variar dentro de cada grupo” y “combinar entre los grupos”.
[3]
“Los alimentos se clasifican en tres grupos
conforme a los nutrimentos que más contengan:1.-Frutas y verduras..[…]”[4]
Los tres grupos de alimentos presentes en este
esquema son:
Son fuente de Vitamina C, aportan ácido
fólico, carotenos, Vitamina K, y minerales. También aportan fibra dietética.
2.-Cereales y Tubérculos.
3.- Leguminosas y Alimentos de origen animal.
Aportan proteínas que son indispensables para
el crecimiento, así como minerales.
Para utilizar este plato debemos: “identificar los
tres grupos de alimentos que los conforman […] Toma uno de cada grupo para
preparar tus platillos….”[5]
I.2
DIETA BALANCEADA
Una
dieta debe ser:
Suficiente:
en calidad y en cantidad, debe de tener la suficiente cantidad de calorías, se
considera que un adulto normal necesita de 2000 a 3000 calorías por día.
Completa:
debe contener alimentos de todos los grupos.
Equilibrada:
debemos de ser cuidadosos en que no haya más de una tercera parte de ácidos
grasos saturados, además baja en sodio y alta en fibras dietéticas.
Adecuada:
de acuerdo a la edad, el sexo, la constitución física, el estado fisiológico,
la actividad y el clima.
Variada:
integrada por la mayor variedad de los grupos de alimentos.
Una dieta humana equilibrada, proporciona los
nutrientes necesarios, sin deficiencias ni excesos. Los principales componentes
de este tipo de dietas son: proteínas, carbohidratos, lípidos, minerales,
vitaminas, agua y fibra.
“El agua también es esencial en las dietas y
se consume en grandes cantidades, aunque no se considera estrictamente un
nutriente, ya que sirve principalmente como solvente” [6]
Pero, ¿Cómo hacer de una comida algo
saludable?, ¿Cómo saber cuántas comidas se deben realizar al día? Y ¿en qué
proporción debemos hacerlo?
“La cantidad de comidas recomendada
al día depende de las necesidades nutrimentales según la edad, el sexo, el
tamaño corporal, la actividad física y el estado fisiológico (crecimiento,
embarazo, lactancia) y de salud, pero en términos generales se recomienda 3
comidas al día con dos colaciones (una entre el desayuno y la comida y otra
entre la comida y la cena).”[7]
La comida que ingerimos debe estar distribuida
en cinco tomas:
Desayuno: Es muy importante ya que nos
proporciona la energía que necesitamos para realizar nuestras actividades a lo
largo de la mañana y el resto del día.
Merienda: Por la tarde no debemos olvidar una
pequeña merienda como pueden ser algunos bocadillos.
Cena: Por la noche, no te recuestes sin antes
haber cenado algo, la cena es parecida a la comida, pero, un poco más ligera.
Puedes acompañarla con un vaso de leche.
Cada una de estas tomas debe de estar
acompañada de un cierto horario, ya que si no respetamos estos, podemos
provocar desordenes en nuestro organismo y como consecuencia a esto tendríamos
la posibilidad de provocar algún trastorno alimenticio o en su caso alguna
enfermedad de alto nivel de gravedad.
“Los largos periodos de ayuno así como los periodos cortos
entre consumo de alimentos nos puede llevar a padecer un sinfín de
enfermedades. En general los largos periodos de ayuno se relacionan con
gastritis, colitis, anemia y bajo rendimiento académico por falta de energía y
concentración; los cortos periodos entre consumo de alimentos se relacionan con
sobrepeso y obesidad”[8]
Algunas recomendaciones para llevar una dieta
y alimentación balanceadas son:
- Consumir mínimo 3 comidas al día
- No omitir el desayuno
- Consumir alimentos de cada uno de los cuatro
grupos alimenticios, en toda comida.
- Incluir en todos los tiempos de comida
granos, cereales o papas, porque alimentan, son económicos.
- Todos los días comer fruta, cualquiera que
sea, porque son sanas, digestivas y alimenticias.
- Comer por lo menos dos veces por semana un
huevo o un pedazo de queso o un vaso de leche para complementar su
alimentación.
- Si comemos todos los días tortillas y frijoles, por cada tortilla
comer una cucharada de frijol para que sea más sustanciosa.
Y recuerda…
- El paso más importante al seguir una dieta
balanceada es educarse a sí mismo acerca de lo que el cuerpo necesita,
además de leer los ingredientes y la etiqueta nutricional de todos los
alimentos que se consuman.
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