Sugerencias
para una buena alimentación
En este ultimo capitulo te daremos algunas recomendaciones para que puedas obtener una buena alimentación.
Seguir con las recomendaciones de expertos, suena con una tarea fácil, sin
embargo es una cuestión de hábitos y de tener voluntad para hacerlo, y no me
refiero a seguir rigurosas dietas, no, nada de eso. A nuestra edad las dietas
no son necesarias pues creemos que aun
estamos a tiempo de corregir malos hábitos al escoger y preparar nuestros alimentos.
En este capítulo de da una conclusión y alternativas al tema de la comida chatarra, una
problemática común en nuestros días pero no imposible de evitar.
A continuación te presentaremos algunas sugerencias para una sana
alimentación1:
1.
Comer variado pero no demasiado.
El
secreto para una alimentación completa es no comer siempre lo mismo. Consumir
alimentos diferentes, variar en cuanto a verduras, cereales, legumbres y
frutas. Aquí es donde reside el éxito de la alimentación equilibrada.
2.
Menos grasas y alimentos ricos en grasas.
Existen
varios tipos de grasas. Las grasas “invisibles” son las más dañinas, no
contamos con ellas y además suelen ser saturadas (lácteos, carnes rojas,
embutidos…). Las grasas buenas son las insaturadas, los famosos omega, que se
encentran en el aceite de oliva, de lino, de girasol, los frutos secos y las
semillas. No obstante, no hay que tomarlos en exceso.
3.
Muchas verduras, y frutas frescas.
En
ellos reside la eterna juventud: vitaminas y minerales. Los encontrarás en
estos alimentos, que además son fáciles de digerir, baratos y no engordan.
4.
Más cereales integrales.
No sólo por la fibra, sino porque además en la cáscara encontramos la vitamina B, que es la vitamina del sistema nervioso, la que nos sirve para defendernos del estrés, descansar y dormir bien. Además la energía del grano integral se absorberá lentamente, evitaremos picos de glucemia en sangre.
5.
Menos proteínas de origen animal.
Porque
tienen grasa saturada encubierta, no contienen fibra y producen problemas
intestinales, favoreciendo la existencia de una flora intestinal patógena.
Conviene que la proteína sea predominantemente vegetal (legumbres, frutos
secos), pues lleva asociada fibra y genera flora intestinal fermentativa, ideal
para asimilar los nutrientes y eliminar los desechos metabólicos.
6.
Pocos dulces, azúcar y miel.
Que
como mucho constituyan un 5% de la alimentación diaria. Una forma ideal de
tomar azúcar para los que les gusta ,es beber en ayunas un vaso de agua
caliente con limón y una cucharadita de miel. Constituye un gran depurativo y
calma la ansiedad. Y cuando se tengan deseos de dulces, tomar dátiles.
7.
Menos sal y alimentos salados.
El
paladar también se ejercita. Quien es capaz de comer un alimento en su estado
puro, sin necesidad de disfrazarlo con cantidades ingentes de sal, salsas o
condimentos. Los mejores condimentos son las hierbas frescas o secas: orégano,
tomillo, albahaca, cebollino, perejil… ayudan al proceso digestivo y no tienen
efectos colaterales.
8.
Beber 2 litros al día, agua mineral o infusiones.
Especialmente
si nuestra alimentación no contiene suficiente frutas y verduras, que son los
alimentos que nos aportan agua, será necesario contar con la hidratación del
agua pura o de infusiones de plantas. Evitar bebidas enlatadas, azucaradas, con
burbujas, cafeína, alcohol.
9.
Mejor varias comidas simples.
Nuestro
sistema digestivo sufre si en una misma comida se mezclan diferentes alimentos,
con diferente composición química y tiempos y ritmos distintos de digestión. El
metabolismo de los nutrientes asociados a dichos alimentos será más costoso en
términos de recursos que nuestro organismo emplea. Por tanto estaremos más
cansados, rendiremos peor intelectualmente e incluso acumularemos sustancias de
desecho.
10.
Los alimentos menos elaborados son los más sanos.
Cocinarlos a bajas temperaturas,
elegir los alimentos más frescos y naturales posibles, menos elaborados, evitar
la comida rediseñada, redefinida, comida muy procesada, muy alejada de su
estado natural. Los alimentos menos elaborados son los más sanos.
1.-Patricia Castillo Gomes Medico especialista en
nutriología
° Sugerencias para evitar la comida chatarra:
1.
Prepara tu comida
Aunque
tengan que amarrarte al escritorio para evitar caer en la tentación de los
pasteles envueltos en papel celofán y los panqués y galletas, debes resistir.Casi todas las botanas tienen muy pocas vitaminas, nutrientes y proteínas, y son altos en calorías, grasas, azúcar y sodio, lo que puede inhibir la retención del calcio que el cuerpo requiere.
2.
Un bocadillo balanceado
¿Una
pera en lugar de unos cacahuates? Cierto es que la pera -y todas las frutas-,
tiene una gran cantidad de carbohidratos, pero la diferencia es el tipo de
carbohidrato: los mejores son aquellos que se queman lentamente, como los de
las frutas.Los carbohidratos son metabolizados y descargan sus calorías de forma inmediata – por eso, cuando comes dulces o caramelos, sientes una carga de energía, sin embargo, al poco tiempo el efecto se termina.
3.- Controla tu estrés
Es sabido que las personas y más los adolecentes
comen dulces y frituras cuando están bajo un alto nivel de estrés por eso se
recomienda controlarse respirar y calmar la ansiedad con un vaso de agua o una
fruta.
A
continuación te presentaremos una tabla con las porciones adecuadas de los
alimentos para una alimentación balanceada.
Para seguir una dieta equilibrada es
importante seguir los consejos y ayudas que nos ofrece la pirámide de
alimentación a la hora de configurar una dieta equilibrada y saludable.
Porciones diarias para un
adolecente
La mayoría de los adolescentes necesitan de 5
a 10 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos
a continuación.
1
bagel o muffin 2 rebanadas de pan
1/2 taza de cereal cocido, pasta, patatas o arroz
1 onza o 3/4 de taza de cereal seco
Frutas: La mayoría de los adolescentes necesitan de 3 a 5 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación.
1/2 taza de fruta enlatada o jugo de frutas
1 fruta fresca, como una manzana, naranja, durazno o pera
De 15 a 20 uvas
1-1/2 taza de arándanos o melón
Carne / Sustitutos de la carne: La mayoría de los adolescentes necesitan de 3 a 5 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación.
1/2 taza de requesón o de queso ricota
De 3/4 a 1 taza de frijoles secos cocidos o legumbres
1 huevo
1 onza de queso regular o bajo en grasa
De 2 a 3 onzas de carne, pescado o aves
De 2 a 3 cucharadas de mantequilla de maní
Leche o yogur: La mayoría de los adolescentes necesitan de 4 a 5 porciones diarias. Una porción es igual a 1 taza de leche o yogur bajo en grasa. Si a su hijo adolescente no le gusta la leche o el yogur, en su lugar puede usarse una onza de queso o 1/2 taza de requesón.
Vegetales: La mayoría de los adolescentes necesitan de 2 a 3 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación
1/2 taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales crudos
2 tazas de verduras para ensalada
1 taza de jugo de vegetales o de tomate
Su adolescente debería comer solamente la cantidad suficiente de alimentos para suplir su necesidad de calorías
Grasas: La mayoría de los adolescentes necesitan de 2 a 4 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación.
6 almendras o 10 maníes
2 cucharadas de crema de queso, aguacate, o aderezo bajo en grasa para ensaladas
1 cucharadita de aceite, margarina, mayonesa o mantequilla
1 cucharada de aderezo para ensaladas
Dulces y postres: Consuma solamente lo suficiente de este grupo para que se mantenga en un buen peso corporal. Muchos adolescentes pueden comer de 1 a 3 porciones a la semana sin que suban demasiado de peso. Recuerde que el exceso de dulces y postres también puede tener efecto en los problemas de la piel, como el acné. Una porción es una cantidad mediana, como 1/8 de un postre (pie), 1/2 taza de helado de crema, una galleta de 3 pulgadas, 1/2 taza de budín o 2 galletas pequeñas.
Conclusión
El
propósito de nuestra investigación sobre la comida chatarra es informarnos
sobre las consecuencias de la obesidad y
hacer conciencia de que todo lo que comemos de comida chatarra, tiene
repercusiones a la larga, enfermedades en la
mayoría donde no se pueden detener o que exista una
cura. Aprendimos que el alimentarse sanamente requiere de un conocimiento de
ello y que esté inculcado en nuestra familia, y sobre todo en la escuela donde se pasa mucho tiempo del día, donde para pode
realizar todas las actividades y hacer la tarea se requiere de una
buena alimentación.
Además de
informar a los jóvenes sobre las posibles consecuencias de comer comida chatarra, es
también decirles que debemos de comer mucha fruta y verdura diariamente,
además de realizar ejercicio que nos motiva a estar activos y tener un mejor
rendimiento escolar. Esto se debe de llevar acabo desde que nos encontramos pequeños, y muchos creen que
porque ya crecimos no necesitamos de tanta comida, ola vanidad nos hace comer menos, estamos equivocados, entre más grandes
hay enfermedades más graves por falta
de una alimentación, así que alimentémonos bien diariamente.
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