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Sugerencias para una buena alimentación

En este ultimo capitulo te daremos algunas recomendaciones para que puedas obtener una buena alimentación.

Seguir con las recomendaciones de expertos, suena con una tarea fácil, sin embargo es una cuestión de hábitos y de tener voluntad para hacerlo, y no me refiero a seguir rigurosas dietas, no, nada de eso. A nuestra edad las dietas no son necesarias  pues creemos que aun estamos a tiempo de corregir malos hábitos al escoger y preparar nuestros alimentos. 

En este capítulo de da una conclusión y alternativas  al tema de la comida chatarra, una problemática común en nuestros días pero no imposible de evitar.

A continuación te presentaremos algunas sugerencias para una sana alimentación¹:

1. Comer variado pero no demasiado.

El secreto para una alimentación completa es no comer siempre lo mismo. Consumir alimentos diferentes, variar en cuanto a verduras, cereales, legumbres y frutas. Aquí es donde reside el éxito de la alimentación equilibrada.

2. Menos grasas y alimentos ricos en grasas.

Existen varios tipos de grasas. Las grasas “invisibles” son las más dañinas, no contamos con ellas y además suelen ser saturadas (lácteos, carnes rojas, embutidos…). Las grasas buenas son las insaturadas, los famosos omega, que se encentran en el aceite de oliva, de lino, de girasol, los frutos secos y las semillas. No obstante, no hay que tomarlos en exceso.

3. Muchas verduras,  y frutas frescas.

En ellos reside la eterna juventud: vitaminas y minerales. Los encontrarás en estos alimentos, que además son fáciles de digerir, baratos y no engordan.

4. Más cereales integrales.

No sólo por la fibra, sino porque además en la cáscara encontramos la vitamina B, que es la vitamina del sistema nervioso, la que nos sirve para defendernos del estrés, descansar y dormir bien. Además la energía del grano integral se absorberá lentamente, evitaremos picos de glucemia en sangre.

5. Menos proteínas de origen animal.

Porque tienen grasa saturada encubierta, no contienen fibra y producen problemas intestinales, favoreciendo la existencia de una flora intestinal patógena. Conviene que la proteína sea predominantemente vegetal (legumbres, frutos secos), pues lleva asociada fibra y genera flora intestinal fermentativa, ideal para asimilar los nutrientes y eliminar los desechos metabólicos.

6. Pocos dulces, azúcar y miel.

Que como mucho constituyan un 5% de la alimentación diaria. Una forma ideal de tomar azúcar para los que les gusta ,es beber en ayunas un vaso de agua caliente con limón y una cucharadita de miel. Constituye un gran depurativo y calma la ansiedad. Y cuando se tengan deseos de dulces, tomar dátiles.

7. Menos sal y alimentos salados.

El paladar también se ejercita. Quien es capaz de comer un alimento en su estado puro, sin necesidad de disfrazarlo con cantidades ingentes de sal, salsas o condimentos. Los mejores condimentos son las hierbas frescas o secas: orégano, tomillo, albahaca, cebollino, perejil… ayudan al proceso digestivo y no tienen efectos colaterales.

8. Beber 2 litros al día, agua mineral o infusiones.

Especialmente si nuestra alimentación no contiene suficiente frutas y verduras, que son los alimentos que nos aportan agua, será necesario contar con la hidratación del agua pura o de infusiones de plantas. Evitar bebidas enlatadas, azucaradas, con burbujas, cafeína, alcohol.

9. Mejor varias comidas simples.

Nuestro sistema digestivo sufre si en una misma comida se mezclan diferentes alimentos, con diferente composición química y tiempos y ritmos distintos de digestión. El metabolismo de los nutrientes asociados a dichos alimentos será más costoso en términos de recursos que nuestro organismo emplea. Por tanto estaremos más cansados, rendiremos peor intelectualmente e incluso acumularemos sustancias de desecho.

10. Los alimentos menos elaborados son los más sanos.

Cocinarlos a bajas temperaturas, elegir los alimentos más frescos y naturales posibles, menos elaborados, evitar la comida rediseñada, redefinida, comida muy procesada, muy alejada de su estado natural. Los alimentos menos elaborados son los más sanos.

1.-Patricia Castillo Gomes Medico especialista en nutriología

° Sugerencias para evitar la comida chatarra:

1. Prepara tu comida

Aunque tengan que amarrarte al escritorio para evitar caer en la tentación de los pasteles envueltos en papel celofán y los panqués y galletas, debes resistir.
Casi todas las botanas tienen muy pocas vitaminas, nutrientes y proteínas, y son altos en calorías, grasas, azúcar y sodio, lo que puede inhibir la retención del calcio que el cuerpo requiere.

2. Un bocadillo balanceado

¿Una pera en lugar de unos cacahuates? Cierto es que la pera -y todas las frutas-, tiene una gran cantidad de carbohidratos, pero la diferencia es el tipo de carbohidrato: los mejores son aquellos que se queman lentamente, como los de las frutas.
Los carbohidratos son metabolizados y descargan sus calorías de forma inmediata – por eso, cuando comes dulces o caramelos, sientes una carga de energía, sin embargo, al poco tiempo el efecto se termina.

3.-  Controla tu estrés

Es sabido que las personas y más los adolecentes comen dulces y frituras cuando están bajo un alto nivel de estrés por eso se recomienda controlarse respirar y calmar la ansiedad con un vaso de agua o una fruta.

A continuación te presentaremos una tabla con las porciones adecuadas de los alimentos para una alimentación balanceada.

Para seguir una dieta equilibrada es importante seguir los consejos y ayudas que nos ofrece la pirámide de alimentación a la hora de configurar una dieta equilibrada y saludable.

Porciones diarias para un adolecente

La mayoría de los adolescentes necesitan de 5 a 10 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación.

1 bagel o muffin
2 rebanadas de pan
1/2 taza de cereal cocido, pasta, patatas o arroz
1 onza o 3/4 de taza de cereal seco
Frutas: La mayoría de los adolescentes necesitan de 3 a 5 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación.
1/2 taza de fruta enlatada o jugo de frutas
1 fruta fresca, como una manzana, naranja, durazno o pera
De 15 a 20 uvas
1-1/2 taza de arándanos o melón

Carne / Sustitutos de la carne: La mayoría de los adolescentes necesitan de 3 a 5 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación.
1/2 taza de requesón o de queso ricota
De 3/4 a 1 taza de frijoles secos cocidos o legumbres
1 huevo
1 onza de queso regular o bajo en grasa
De 2 a 3 onzas de carne, pescado o aves
De 2 a 3 cucharadas de mantequilla de maní

Leche o yogur: La mayoría de los adolescentes necesitan de 4 a 5 porciones diarias. Una porción es igual a 1 taza de leche o yogur bajo en grasa. Si a su hijo adolescente no le gusta la leche o el yogur, en su lugar puede usarse una onza de queso o 1/2 taza de requesón.

Vegetales: La mayoría de los adolescentes necesitan de 2 a 3 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación
1/2 taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales crudos
2 tazas de verduras para ensalada
1 taza de jugo de vegetales o de tomate
Su adolescente debería comer solamente la cantidad suficiente de alimentos para suplir su necesidad de calorías

Grasas: La mayoría de los adolescentes necesitan de 2 a 4 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación.
6 almendras o 10 maníes
2 cucharadas de crema de queso, aguacate, o aderezo bajo en grasa para ensaladas
1 cucharadita de aceite, margarina, mayonesa o mantequilla
1 cucharada de aderezo para ensaladas

Dulces y postres: Consuma solamente lo suficiente de este grupo para que se mantenga en un buen peso corporal. Muchos adolescentes pueden comer de 1 a 3 porciones a la semana sin que suban demasiado de peso. Recuerde que el exceso de dulces y postres también puede tener efecto en los problemas de la piel, como el acné. Una porción es una cantidad mediana, como 1/8 de un postre (pie), 1/2 taza de helado de crema, una galleta de 3 pulgadas, 1/2 taza de budín o 2 galletas pequeñas.

Conclusión

El propósito de nuestra investigación sobre la comida chatarra es informarnos sobre las consecuencias de la obesidad y hacer conciencia de que todo lo que comemos de comida chatarra, tiene repercusiones a la larga, enfermedades en la mayoría donde no se pueden detener o que exista una cura. Aprendimos que el alimentarse sanamente requiere de un conocimiento de ello y que esté inculcado en nuestra familia, y sobre todo en la escuela donde se pasa mucho tiempo del día, donde para pode realizar todas las actividades y hacer la tarea se requiere de una buena alimentación.

Además de informar a los jóvenes sobre las posibles consecuencias de comer comida chatarra, es también decirles que debemos de comer mucha fruta y verdura diariamente, además de realizar ejercicio que nos motiva a estar activos y tener un mejor rendimiento escolar. Esto se debe de llevar acabo desde que nos encontramos pequeños, y muchos creen que porque ya crecimos no necesitamos de tanta comida, ola vanidad nos hace comer menos, estamos equivocados, entre más grandes hay enfermedades más graves por falta de una alimentación, así que alimentémonos bien diariamente.

COMIDA CHATARRA EN EL CCH-OTE

ALIMENTACIÓN EN EL CCH- OTE.

El hecho de llevar a cabo un cuestionario donde se logren aclarar distintas dudas las cuales solo las personas en general pueden responder en conjunto es un importante documento donde la hipótesis obtiene validez o puede ser incorrecta. Ya que la información que se logra extraer mediante los resultados de una pregunta nos da mucha información. Tal información es importante por el valor que toma al analizarlo en determinado genero y entorno en el que la persona se encuentra, así como su educación y honestidad al contestar dichas preguntas.

La encuesta esta basada en 13 preguntas y sostienen un gran interés por la información que el encuestado sabe sobre el tema, si la sociedad es punto importante para una mala alimentación u otros motivos que llegan desde casa. Asi como también se busca profundizar por encontrar una solución al gran nivel de personas que sufren o están padeciendo de algún trastorno alimenticio.

Al llevar a cabo todas las encuestas, se busco la manera en que fuera representado en graficas, las cuales ayudarían a distinguir el problema que ocurre para que sea México uno de los primeros países en obesidad de la población y que esto lleve desde los 10 a los 30 años de edad. Aunque esta investigación esta basada en alumnos del plantel oriente, con la finalidad de abarcar un espacio delimitado y encontrar una solución para la población en general.

El tema sobre la comida chatarra nos involucra a todos , ya que en promedio hay muchos asi.

 IV.1 CONSUMO EXCESIVO DE LA COMIDA CHATARRA

 GENERO.

Femenino	Masculino
55	45
La encuesta se hizo a alumnos del CCH oriente, tanto hombre y mujeres .fue equitativo casi el 50% los dos géneros y así comenzó el análisis de las preguntas  aunque también fue de acuerdo a las edades. Al analizar la grafica de géneros se llevo a la conclusión que el resultado de sus preguntas tendrían que ver también en el genero , para poder expresarse de algunas preguntas es mas difícil a que un hombre conteste con toda sinceridad mientras que las mujeres se toman el gusto por verse bien en cada una de sus respuestas. Las mujeres demuestran mas atención a su persona que un hombre ya que son mas vulnerables al que diran, aunque los hombres también entran en este provocamiento por verse bien. Los hombres suelen no preocuparse por cuestiones de su salud, solo viendo y observando que su cuerpo no esta físicamente mal, lo toman como una vida saludable, pero lo que no saben es que algunas enfermedades no representan síntomas físicos y estas a su vez son mas difícil de detectar.

Grafica por edades.

Sexo/ edad					15	16	17	18	19
Femenino					5	8	45	4	0
masculino	4	9	15	8	2

En esta grafica podemos representar que la mayo parte de  los encuestados son de la edad promedio a los 17años, por lo que un factor importante para los resultados llega a la informacion que hasta los 17 años logra adquirir un alumno para saber cuidarse y que en un futuro lo obtenga alguna enfermedad y llegue a casos severos.

Gráfica por turno.

Matutino	70
vespertino	30

De igual manera el turno es un factor que en el horario que tiene uno como estudiante tiene que administrar su tiempo y lograr un espacio para su alimentacion ya que es la base de la energía para comenzar el dia.

Pregunta 1. Según lo que sabes ¿qué es una buena alimentación?

	Mujeres	15	16	17	18	19	Hombres	15	16	17	18	19
a.Comer de todo			2	1				1	2	2	5
b.Evitar la comida chatarra		1		1	1				1	1
c.Comer únicamente frutas y verduras				3
d.Que el consumo sea variado suficiente y adecuado		4	4	40	3			3	11	10		2
e.Otra											2

Pregunta1.

La mayor parte de los encuestados deducen que la buena alimentación se basa en el consumo variado, suficiente y adecuado.  Por lo que se expresa gran optimismo  hacia la información que se tiene sobre el tema de cada uno de los encuestados, como ya se había mencionado, son alumnos del plantel con muy buena información sobre la alimentación.

 IV.2 CAUSAS DE UNA MALA ALIMENTACION

Pregunta 2. ¿Desayunas o comes, antes de venir a la escuela?

	Mujeres	15	16	17	18	Hombres	15	16	17	18	19
a.Nunca		1		8	1			6	2	3
b.A veces			1	8	2		2	4	7	2	1
c.Siempre		3	5	10	1		2	5	4	1	1

Pregunta2.

El desayuno en uno de los alimentos importantes ya que de este depende como se vaya dando la interacción entre personas de un mismo ámbito publico.

Aunque en la encuesta entre 17 y 19 años no desayuna y  ponen como escusa principal el poco tiempo que tienen.

Hay más cantidad de hombres que no desayunan en casa , podríamos deducir que en promedio los hombres tienen menos interés en su salud para un periodo después de.

IV.3 TRANSTORNOS ALIMENTICIOS EN EL CCH- OTE.

Pregunta3. ¿Llevas el control de tu peso, cada cuánto tiempo?

	Mujeres	15	16	17	18	Hombres	15	16	17	18	19
A.Una vez al año				2					2	1
B.Cada semestre		3		2			2	3	3
C.Cada que voy al médico			4		1		1	6	3	4	1
D.Nunca		2	1	5	3			6	4	1	1
E.Otra		2	1	17			1	2	1	1

En promedio de mujeres opina que el revisarse periódicamente 3 o 4 veces por un año sobre su peso y condición física es la adecuada. Mientras que los hombres suelen hacerlo cada vez que van al médico.

Por consiguiente son mas vulnerables a tener una enfermedad, sin saber cual. Uno de los principales problemas en que se encuentra la sociedad al no saber valorar su vida y al mismo tiempo cuidarla.

Pregunta 4. ¿Tus padres o las personas con las que vives, padecen o han padecido alguna enfermedad a causa del sobrepeso?

	Mujeres	15	16	17	18	Hombres	15	16	17	18	19
a.Abuelos		2	1	4	1			2	4	2	1
b.Padres				4				3
c.Hermanos			1	1
d.Nadie		5	4	17	3		4	9	9	3	1
e.La mayoría de ellos								1

       

Pregunta 4.

En esta pregunta queda la duda de el porque si en nuestro país se concentra gran parte de gente con enfermedades como esta. Porque la mayoría de los entrevistado no tienen ni un familiar o conviven con alguien asi. Entonces podríamos dudar de la sinceridad como entrevistado.

IV.4 MEDIDAS DE HIGIENE EN LOS ALIMENTOS

 5.- ¿Cuál de las siguientes enfermedades es?

Opciones	Mujeres	15	16	17	18	19	Hombres	15	16	17	18	19
a)Obesidad			1	1					1	1	1
b)Diabetes		2	1		1				4	5	1	1
C)Problemas Cardiovasculares				8					1
d)Otra									1

Pregunta 5.

Las enfermedades mas comunes son las cardiovasculares en mujeres y en hombres la diabetes. Por lo que a través de una investigación se puede contemplar a mayor gente que padece estos ya mencionadas enfermedades. Entonces nuestra duda queda en : ¿si ya sabemos sobre las enfermedades que pueden ser producto de esta mala alimentación , por que no comenzamos a llevar a cabo una mejor alimentación?¿a caso tiene mayor fuerza la costumbre que la salud?.

6.- ¿Cuántas comidas haces al día?

Opciones	Mujeres	15	16	17	18	19	Hombres	15	16	17	18	19
a)3-5		1	2	10	1				3	7	1	1
b)1-3		4	1	15	3				12	6	5	1
c)1 sola vez
d) Más de 5		1						4
e)3 y 2 colaciones		1	3	1

Pregunta 6.

En promedio los dos generos esta entre 1 y 3 comidas diarias. Por lo que  se puede notar el valor que toman para consumir comida chatarra en tiempo que deberían estar aliemntandose sanamente. POR LO MISMO ESTA GRÁFICA CONTRADICE A LA MALA ALIMENTACION junto con la de tener algún familiar con padecimientos ligados a la mala alimentación.

7.- ¿Con qué frecuencia consumes alimentos en las barras de la escuela? Opciones Mujeres 15 16 17 18 19 Hombres 15 16 17 18 19 a)Diario 2 1 8 2 2 5 2 1 b)Algunas veces 4 5 16 2 2 9 8 5 2 c)Nunca 1 2 3  pregunta7.La mayoría de los jóvenes consumen alimentos en las barras de la escuela pese a sus altos precios ya que no son del todo saludables. Pensamos que en las barras del cch falta difundir información y sobre todo poner en práctica los buenos consejos Pregunta 11. 11-Sinceramente, ¿padeces o has padecido algún trastorno alimenticio? Mujeres 15 16 17 18 19 Hombres 15 16 17 18 19 a)Si 8 2 b)No 7 6 18 4 4 13 13 5 2 Esta pregunta es algo que puede impresionarnos a muchos al saber que el consumo de comida chatarra no es por lo único que puede estar enfermo .también existen transtornos de los cuales puedo haver sido causa la discriminación a este  tipo de personas que son objeto de burla entre otras cosas. .