Sugerencias para una buena alimentación

En este ultimo capitulo te daremos algunas recomendaciones para que puedas obtener una buena alimentación.

Seguir con las recomendaciones de expertos, suena con una tarea fácil, sin embargo es una cuestión de hábitos y de tener voluntad para hacerlo, y no me refiero a seguir rigurosas dietas, no, nada de eso. A nuestra edad las dietas no son necesarias  pues creemos que aun estamos a tiempo de corregir malos hábitos al escoger y preparar nuestros alimentos. 

En este capítulo de da una conclusión y alternativas  al tema de la comida chatarra, una problemática común en nuestros días pero no imposible de evitar.

A continuación te presentaremos algunas sugerencias para una sana alimentación¹:

1. Comer variado pero no demasiado.

El secreto para una alimentación completa es no comer siempre lo mismo. Consumir alimentos diferentes, variar en cuanto a verduras, cereales, legumbres y frutas. Aquí es donde reside el éxito de la alimentación equilibrada.

2. Menos grasas y alimentos ricos en grasas.

Existen varios tipos de grasas. Las grasas “invisibles” son las más dañinas, no contamos con ellas y además suelen ser saturadas (lácteos, carnes rojas, embutidos…). Las grasas buenas son las insaturadas, los famosos omega, que se encentran en el aceite de oliva, de lino, de girasol, los frutos secos y las semillas. No obstante, no hay que tomarlos en exceso.

3. Muchas verduras,  y frutas frescas.

En ellos reside la eterna juventud: vitaminas y minerales. Los encontrarás en estos alimentos, que además son fáciles de digerir, baratos y no engordan.

4. Más cereales integrales.

No sólo por la fibra, sino porque además en la cáscara encontramos la vitamina B, que es la vitamina del sistema nervioso, la que nos sirve para defendernos del estrés, descansar y dormir bien. Además la energía del grano integral se absorberá lentamente, evitaremos picos de glucemia en sangre.

5. Menos proteínas de origen animal.

Porque tienen grasa saturada encubierta, no contienen fibra y producen problemas intestinales, favoreciendo la existencia de una flora intestinal patógena. Conviene que la proteína sea predominantemente vegetal (legumbres, frutos secos), pues lleva asociada fibra y genera flora intestinal fermentativa, ideal para asimilar los nutrientes y eliminar los desechos metabólicos.

6. Pocos dulces, azúcar y miel.

Que como mucho constituyan un 5% de la alimentación diaria. Una forma ideal de tomar azúcar para los que les gusta ,es beber en ayunas un vaso de agua caliente con limón y una cucharadita de miel. Constituye un gran depurativo y calma la ansiedad. Y cuando se tengan deseos de dulces, tomar dátiles.

7. Menos sal y alimentos salados.

El paladar también se ejercita. Quien es capaz de comer un alimento en su estado puro, sin necesidad de disfrazarlo con cantidades ingentes de sal, salsas o condimentos. Los mejores condimentos son las hierbas frescas o secas: orégano, tomillo, albahaca, cebollino, perejil… ayudan al proceso digestivo y no tienen efectos colaterales.

8. Beber 2 litros al día, agua mineral o infusiones.

Especialmente si nuestra alimentación no contiene suficiente frutas y verduras, que son los alimentos que nos aportan agua, será necesario contar con la hidratación del agua pura o de infusiones de plantas. Evitar bebidas enlatadas, azucaradas, con burbujas, cafeína, alcohol.

9. Mejor varias comidas simples.

Nuestro sistema digestivo sufre si en una misma comida se mezclan diferentes alimentos, con diferente composición química y tiempos y ritmos distintos de digestión. El metabolismo de los nutrientes asociados a dichos alimentos será más costoso en términos de recursos que nuestro organismo emplea. Por tanto estaremos más cansados, rendiremos peor intelectualmente e incluso acumularemos sustancias de desecho.

10. Los alimentos menos elaborados son los más sanos.

Cocinarlos a bajas temperaturas, elegir los alimentos más frescos y naturales posibles, menos elaborados, evitar la comida rediseñada, redefinida, comida muy procesada, muy alejada de su estado natural. Los alimentos menos elaborados son los más sanos.

1.-Patricia Castillo Gomes Medico especialista en nutriología

° Sugerencias para evitar la comida chatarra:

1. Prepara tu comida

Aunque tengan que amarrarte al escritorio para evitar caer en la tentación de los pasteles envueltos en papel celofán y los panqués y galletas, debes resistir.
Casi todas las botanas tienen muy pocas vitaminas, nutrientes y proteínas, y son altos en calorías, grasas, azúcar y sodio, lo que puede inhibir la retención del calcio que el cuerpo requiere.

2. Un bocadillo balanceado

¿Una pera en lugar de unos cacahuates? Cierto es que la pera -y todas las frutas-, tiene una gran cantidad de carbohidratos, pero la diferencia es el tipo de carbohidrato: los mejores son aquellos que se queman lentamente, como los de las frutas.
Los carbohidratos son metabolizados y descargan sus calorías de forma inmediata – por eso, cuando comes dulces o caramelos, sientes una carga de energía, sin embargo, al poco tiempo el efecto se termina.

3.-  Controla tu estrés

Es sabido que las personas y más los adolecentes comen dulces y frituras cuando están bajo un alto nivel de estrés por eso se recomienda controlarse respirar y calmar la ansiedad con un vaso de agua o una fruta.

A continuación te presentaremos una tabla con las porciones adecuadas de los alimentos para una alimentación balanceada.

Para seguir una dieta equilibrada es importante seguir los consejos y ayudas que nos ofrece la pirámide de alimentación a la hora de configurar una dieta equilibrada y saludable.

Porciones diarias para un adolecente

La mayoría de los adolescentes necesitan de 5 a 10 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación.

1 bagel o muffin
2 rebanadas de pan
1/2 taza de cereal cocido, pasta, patatas o arroz
1 onza o 3/4 de taza de cereal seco
Frutas: La mayoría de los adolescentes necesitan de 3 a 5 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación.
1/2 taza de fruta enlatada o jugo de frutas
1 fruta fresca, como una manzana, naranja, durazno o pera
De 15 a 20 uvas
1-1/2 taza de arándanos o melón

Carne / Sustitutos de la carne: La mayoría de los adolescentes necesitan de 3 a 5 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación.
1/2 taza de requesón o de queso ricota
De 3/4 a 1 taza de frijoles secos cocidos o legumbres
1 huevo
1 onza de queso regular o bajo en grasa
De 2 a 3 onzas de carne, pescado o aves
De 2 a 3 cucharadas de mantequilla de maní

Leche o yogur: La mayoría de los adolescentes necesitan de 4 a 5 porciones diarias. Una porción es igual a 1 taza de leche o yogur bajo en grasa. Si a su hijo adolescente no le gusta la leche o el yogur, en su lugar puede usarse una onza de queso o 1/2 taza de requesón.

Vegetales: La mayoría de los adolescentes necesitan de 2 a 3 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación
1/2 taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales crudos
2 tazas de verduras para ensalada
1 taza de jugo de vegetales o de tomate
Su adolescente debería comer solamente la cantidad suficiente de alimentos para suplir su necesidad de calorías

Grasas: La mayoría de los adolescentes necesitan de 2 a 4 porciones diarias. Una porción es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación.
6 almendras o 10 maníes
2 cucharadas de crema de queso, aguacate, o aderezo bajo en grasa para ensaladas
1 cucharadita de aceite, margarina, mayonesa o mantequilla
1 cucharada de aderezo para ensaladas

Dulces y postres: Consuma solamente lo suficiente de este grupo para que se mantenga en un buen peso corporal. Muchos adolescentes pueden comer de 1 a 3 porciones a la semana sin que suban demasiado de peso. Recuerde que el exceso de dulces y postres también puede tener efecto en los problemas de la piel, como el acné. Una porción es una cantidad mediana, como 1/8 de un postre (pie), 1/2 taza de helado de crema, una galleta de 3 pulgadas, 1/2 taza de budín o 2 galletas pequeñas.

Conclusión

El propósito de nuestra investigación sobre la comida chatarra es informarnos sobre las consecuencias de la obesidad y hacer conciencia de que todo lo que comemos de comida chatarra, tiene repercusiones a la larga, enfermedades en la mayoría donde no se pueden detener o que exista una cura. Aprendimos que el alimentarse sanamente requiere de un conocimiento de ello y que esté inculcado en nuestra familia, y sobre todo en la escuela donde se pasa mucho tiempo del día, donde para pode realizar todas las actividades y hacer la tarea se requiere de una buena alimentación.

Además de informar a los jóvenes sobre las posibles consecuencias de comer comida chatarra, es también decirles que debemos de comer mucha fruta y verdura diariamente, además de realizar ejercicio que nos motiva a estar activos y tener un mejor rendimiento escolar. Esto se debe de llevar acabo desde que nos encontramos pequeños, y muchos creen que porque ya crecimos no necesitamos de tanta comida, ola vanidad nos hace comer menos, estamos equivocados, entre más grandes hay enfermedades más graves por falta de una alimentación, así que alimentémonos bien diariamente.